1. कैट-काउ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch)
Cat-Cow Stretch
- रीढ़ की लचीलापन बढ़ाता है।
- पीठ की जकड़न कम करता है।
- 10–15 बार धीरे-धीरे करें।
2. भुजंगासन (Cobra Pose)
Bhujangasana
- कमर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- लंबे समय तक बैठने से होने वाले दर्द में मददगार।
3. चाइल्ड पोज (Child’s Pose)
Child’s Pose
- कमर और पीठ को आराम देता है।
- तनाव कम करने में सहायक।
4. ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge Exercise)
Bridge Exercise
- निचली कमर, कूल्हों और कोर को मजबूत बनाती है।
- 10–15 रिपीटेशन करें।
5. बर्ड-डॉग (Bird-Dog)
Bird-Dog
- रीढ़ की स्थिरता बढ़ाता है।
- कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
6. नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच (Knee-to-Chest Stretch)
Knee-to-Chest Stretch
- लोअर बैक के तनाव को कम करता है।
- 20–30 सेकंड तक होल्ड करें।
7. पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilt)
Pelvic Tilt
- निचली कमर को सपोर्ट देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित एक्सरसाइज है।
सावधानी
- एक्सरसाइज धीरे-धीरे करें।
- तेज दर्द होने पर तुरंत रोक दें।
- यदि दर्द पैरों तक फैलता है, सुन्नपन या कमजोरी महसूस होती है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
इन 7 एक्सरसाइज को रोज़ 15–20 मिनट करने से अधिकांश लोगों में पीठ की जकड़न और दर्द कम करने में मदद मिल सकती है।