1. कैट-काउ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch)

Cat-Cow Stretch

• रीढ़ की लचीलापन बढ़ाता है।
• पीठ की जकड़न कम करता है।
• 10–15 बार धीरे-धीरे करें।

2. भुजंगासन (Cobra Pose)

Bhujangasana

• कमर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• लंबे समय तक बैठने से होने वाले दर्द में मददगार।

3. चाइल्ड पोज (Child’s Pose)

Child’s Pose

• कमर और पीठ को आराम देता है।
• तनाव कम करने में सहायक।

4. ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge Exercise)

Bridge Exercise

• निचली कमर, कूल्हों और कोर को मजबूत बनाती है।
• 10–15 रिपीटेशन करें।

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5. बर्ड-डॉग (Bird-Dog)

Bird-Dog

• रीढ़ की स्थिरता बढ़ाता है।
• कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

6. नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच (Knee-to-Chest Stretch)

Knee-to-Chest Stretch

• लोअर बैक के तनाव को कम करता है।
• 20–30 सेकंड तक होल्ड करें।

7. पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilt)

Pelvic Tilt

• निचली कमर को सपोर्ट देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित एक्सरसाइज है।

सावधानी

• एक्सरसाइज धीरे-धीरे करें।
• तेज दर्द होने पर तुरंत रोक दें।
• यदि दर्द पैरों तक फैलता है, सुन्नपन या कमजोरी महसूस होती है, तो डॉक्टर से सलाह लें।

इन 7 एक्सरसाइज को रोज़ 15–20 मिनट करने से अधिकांश लोगों में पीठ की जकड़न और दर्द कम करने में मदद मिल सकती है।

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