लक्ष्य: स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना और मसल्स बनाना
कैलोरी: 2800–3200 kcal/दिन
प्रोटीन: 130–150 ग्राम/दिन
Day 1 (Monday)
🌅 सुबह 6:30 बजे
- 500 ml गुनगुना पानी
- 5 भीगे बादाम
- 2 अखरोट
🍌 7:30 बजे (Pre-Workout)
- 2 केले
- 1 चम्मच पीनट बटर
🍳 9:00 बजे (Breakfast)
- ओट्स – 100g
- दूध – 300ml
- पनीर – 100g
- 1 केला
Protein: 35g
🥛 11:30 बजे
- ग्रीक योगर्ट – 200g
- 20g कद्दू के बीज
🍛 2:00 बजे (Lunch)
- ब्राउन राइस – 2 कप
- राजमा – 1 कप
- पनीर – 100g
- सलाद
Protein: 40g
☕ 5:00 बजे
- स्प्राउट्स चाट – 2 कप
💪 7:00 बजे (Post Workout)
- व्हे प्रोटीन या
- 300ml दूध + 50g पनीर
🍽️ 8:30 बजे (Dinner)
- 3 रोटी
- सोया चंक्स करी
- पालक
- दही
🌙 10:00 बजे
- 300ml दूध
Day 2 (Tuesday)
Breakfast
- 4 बेसन चीला
- 100g पनीर
Snack
- केला शेक (दूध + केला + ओट्स)
Lunch
- 3 रोटी
- चना मसाला
- दही
- सलाद
Evening
- भुना चना
- नारियल पानी
Dinner
- टोफू भुर्जी
- ब्राउन राइस
- सब्ज़ी
Bedtime
- दूध
Day 3 (Wednesday)
Breakfast
- मूंग दाल चीला
- 100g पनीर
Snack
- सेब
- मूंगफली
Lunch
- दाल
- 3 रोटी
- पनीर टिक्का
Evening
- स्प्राउट्स
Dinner
- सोया पुलाव
- रायता
Day 4 (Thursday)
Breakfast
- वेज ओट्स उपमा
- दूध
Snack
- दही
- बादाम
Lunch
- पालक पनीर
- 3 रोटी
Evening
- केला
- पीनट बटर
Dinner
- सोया चंक्स
- ब्राउन राइस
Day 5 (Friday)
Breakfast
- पनीर पराठा
- दही
Snack
- ग्रीक योगर्ट
Lunch
- राजमा
- ब्राउन राइस
- सलाद
Evening
- स्प्राउट्स
Dinner
- टोफू करी
- रोटी
Day 6 (Saturday)
Breakfast
- पोहा + मूंगफली
- दूध
Snack
- केला
Lunch
- छोले
- 3 रोटी
Evening
- भुना चना
Dinner
- पनीर भुर्जी
- ब्राउन राइस
Day 7 (Sunday)
Breakfast
- ओट्स पैनकेक
- पनीर
Snack
- फ्रूट स्मूदी
Lunch
- दाल मखनी
- ब्राउन राइस
- सलाद
Evening
- मखाना
- दूध
Dinner
- सोया चंक्स
- 3 रोटी
- दही
Muscle Gain Grocery List
- पनीर – 2–3 kg/सप्ताह
- टोफू – 1 kg
- सोया चंक्स – 500g
- ओट्स – 2 kg
- ब्राउन राइस – 3 kg
- दालें
- राजमा
- छोले
- दूध
- दही / ग्रीक योगर्ट
- बादाम
- अखरोट
- मूंगफली
- पीनट बटर
- चिया सीड्स
- अलसी
- कद्दू के बीज
- ताज़े फल
- हरी सब्जियाँ
परिणाम की अपेक्षा
यदि आप इस डाइट प्लान के साथ सप्ताह में 4–5 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, पर्याप्त नींद और लगातार अभ्यास बनाए रखते हैं, तो आम तौर पर 0.25–0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह वजन बढ़ाना एक संतुलित और यथार्थवादी लक्ष्य माना जाता है। इससे मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है और अतिरिक्त फैट बढ़ने की संभावना कम रहती है।