अगर आप सामान्य हाई प्रोटीन रोटी से अलग कुछ बनाना चाहते हैं, तो स्टफ्ड पनीर-सोया प्रोटीन रोटी मसल्स गेन के लिए बेहतरीन विकल्प है। इसमें पनीर, सोया ग्रेन्यूल्स और बेसन का उपयोग किया जाता है, जिससे प्रोटीन की मात्रा काफी बढ़ जाती है।
सामग्री (2 बड़ी रोटियों के लिए)
आटे के लिए
- गेहूं का आटा – 1 कप
- बेसन – ¼ कप
- रागी का आटा – 2 बड़े चम्मच
- नमक – स्वादानुसार
- 1 छोटा चम्मच घी
- पानी – आवश्यकतानुसार
स्टफिंग के लिए
- लो-फैट पनीर – 150 ग्राम (कद्दूकस किया हुआ)
- सोया ग्रेन्यूल्स – 50 ग्राम (भिगोकर पानी निचोड़ लें)
- बारीक कटा प्याज – 1 छोटा
- हरी मिर्च – 1
- अदरक – 1 छोटा चम्मच
- हरा धनिया – 2 बड़े चम्मच
- जीरा – ½ छोटा चम्मच
- काली मिर्च – ½ छोटा चम्मच
- चाट मसाला – ½ छोटा चम्मच
- नमक – स्वादानुसार
बनाने की विधि
- गेहूं का आटा, बेसन, रागी, नमक और घी मिलाकर नरम आटा गूंध लें।
- सोया ग्रेन्यूल्स को 10 मिनट गर्म पानी में भिगोकर अच्छी तरह निचोड़ लें।
- एक बर्तन में पनीर, सोया ग्रेन्यूल्स और सभी मसाले मिलाएँ।
- आटे की लोई बनाकर उसमें स्टफिंग भरें।
- हल्के हाथ से बेलें।
- गर्म तवे पर दोनों तरफ सुनहरा होने तक सेंकें।
- ऊपर से थोड़ा घी या मक्खन लगाकर दही के साथ परोसें।
प्रति बड़ी रोटी अनुमानित पोषण
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 380–420 kcal |
| प्रोटीन | 28–32 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 32–35 ग्राम |
| वसा | 12–15 ग्राम |
| फाइबर | 6–8 ग्राम |
मसल्स गेन के लिए कैसे खाएं?
- 2 स्टफ्ड हाई प्रोटीन रोटियाँ
- 1 कटोरी दही
- सलाद
- 1 गिलास छाछ या दूध
इस भोजन से लगभग 60–70 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है (उपयोग की गई सामग्री और मात्रा के अनुसार)।
फायदे
- ✔️ एक रोटी में सामान्य रोटी की तुलना में 2–3 गुना अधिक प्रोटीन
- ✔️ मसल्स रिकवरी में मददगार
- ✔️ लंबे समय तक पेट भरा रखती है
- ✔️ कैल्शियम, आयरन और फाइबर से भरपूर
- ✔️ जिम करने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त
प्रो टिप: यदि आप वजन बढ़ाने (Bulking) पर हैं, तो इस रोटी के साथ 250–300 ml दूध या लस्सी लें। यदि आप Lean Muscle Gain चाहते हैं, तो इसे लो-फैट दही और सलाद के साथ खाएँ।