आज के सम लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करना, गलत पोस्चर, भारी वजन उठाना और शारीरिक गतिविधियों की कमी के कारण कंधे का दर्द (Shoulder Pain) एक आम समस्या बन गया है। नियमित रूप से सही एक्सरसाइज करने से कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जकड़न कम होती है और दर्द में राहत मिलती है।
1. शोल्डर रोल (Shoulder Roll)
करने की विधि:
- सीधे खड़े हो जाएं।
- दोनों कंधों को धीरे-धीरे आगे और पीछे घुमाएं।
- 10-15 बार दोहराएं।
फायदे:
- कंधों की जकड़न कम होती है।
- रक्त संचार बेहतर होता है।
2. आर्म सर्कल (Arm Circle)
करने की विधि:
- दोनों हाथों को साइड में फैलाएं।
- गोलाकार घुमाएं।
- 15 सेकंड आगे और 15 सेकंड पीछे करें।
फायदे:
- कंधों की गतिशीलता बढ़ती है।
- मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
3. क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच
करने की विधि:
- एक हाथ को शरीर के सामने लाएं।
- दूसरे हाथ से उसे पकड़कर छाती की ओर खींचें।
- 20 सेकंड रोकें।
फायदे:
- कंधों का तनाव कम होता है।
- लचीलापन बढ़ता है।
4. पेंडुलम एक्सरसाइज (Pendulum Exercise)
करने की विधि:
- आगे झुकें।
- एक हाथ को नीचे लटकाएं।
- धीरे-धीरे गोल घुमाएं।
फायदे:
- कंधे के जोड़ में आराम मिलता है।
- दर्द कम होता है।
5. वॉल वॉक (Wall Walk)
करने की विधि:
- दीवार के सामने खड़े हों।
- उंगलियों की सहायता से हाथ ऊपर चढ़ाएं।
- धीरे-धीरे नीचे लाएं।
फायदे:
- कंधों की गति बढ़ती है।
- जकड़न कम होती है।
6. डोरवे स्ट्रेच (Doorway Stretch)
करने की विधि:
- दरवाजे के फ्रेम पर दोनों हाथ रखें।
- शरीर को आगे झुकाएं।
- 20 सेकंड तक रोकें।
फायदे:
- छाती और कंधों की मांसपेशियां खुलती हैं।
- पोस्चर सुधरता है।
7. शोल्डर ब्लेड स्क्वीज (Shoulder Blade Squeeze)
करने की विधि:
- सीधे बैठें।
- दोनों कंधों को पीछे खींचें।
- 5 सेकंड रोकें।
फायदे:
- पोस्चर बेहतर होता है।
- गर्दन और कंधों का दर्द कम होता है।
8. तौलिया स्ट्रेच (Towel Stretch)
करने की विधि:
- पीठ के पीछे तौलिया पकड़ें।
- ऊपर वाला हाथ तौलिया ऊपर खींचे।
- 20 सेकंड तक रोकें।
फायदे:
- कंधों की लचक बढ़ती है।
- मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
9. साइड आर्म रेज (Side Arm Raise)
करने की विधि:
- दोनों हाथ शरीर के बगल में रखें।
- धीरे-धीरे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
- वापस नीचे लाएं।
फायदे:
- कंधों की ताकत बढ़ती है।
- मांसपेशियां सक्रिय होती है
10. फ्रंट आर्म रेज (Front Arm Raise)
करने की विधि:
- दोनों हाथ सामने रखें।
- धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
- वापस नीचे लाएं।
फायदे:
- कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- दर्द में राहत मिलती है।
कंधे के दर्द में अतिरिक्त सुझाव
✅ सही पोस्चर बनाए रखें।
✅ हर 30 मिनट बाद थोड़ा चलें-फिरें।
✅ भारी वजन उठाने से बचें।
✅ पर्याप्त पानी पिएं।
✅ विटामिन D और कैल्शियम युक्त भोजन लें।
✅ दर्द अधिक होने पर डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आप नियमित रूप से इन 10 आसान एक्सरसाइज को करते हैं तो कंधों की जकड़न कम हो सकती है, मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं और दर्द में राहत मिल सकती है। बेहतर परिणाम के लिए इन्हें रोजाना 10-15 मिनट करें।